Сбалансированный рацион – для крепкого здоровья
Еда должна быть источником энергии и здоровья. Правильно составленный, сбалансированный и полноценный рацион помогает укрепить иммунитет. Вот несколько простых советов, которые помогут сделать питание более полезным:
1. Ограничьте соленые продукты, сахаросодержащие напитки, сладости, колбасы, копчености.
2. Избегайте жирной пищи, избыточного потребления калорий.
3. Замените продукты с высокой степенью промышленной обработки на натуральные.
4. Наслаждайтесь разнообразием – чем больше полезных продуктов будет в вашем рационе, тем полноценнее он станет.
5. Придерживайтесь здоровых привычек, даже когда вы едите вне дома.
Модель здорового питания подразумевает разумный выбор продуктов:
• Помните, что в рационе обязательно должны быть овощи и фрукты – свежие, замороженные, консервированные. В последнем случае внимательно смотрите на состав продукта, чтобы там не было лишней соли, сахара и консервантов.
• Выбирайте цельнозерновые продукты: нешлифованный коричневый рис, овсянку, гречку, полбу, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из пшеницы твердых сортов.
• Покупайте молочные продукты средней жирности.
• Следите, чтобы в рационе было достаточно белка (как животного, так и растительного). Ешьте рыбу, яйца, нежирное мясо и птицу, красную и белую фасоль, горох, орехи.
• Используйте разные масла (содержащие полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты): кукурузное, подсолнечное, оливковое, соевое, рапсовое. По 2-3 столовые ложки в день – для заправки салатов или приготовления пищи.
Важно помнить: осознанно нужно подходить не только к составлению меню, выбору продуктов, но и к самому процессу приема пищи. Можно приготовить правильную еду, но съесть ее, думая о посторонних вещах, – это значительно уменьшит пользу. Процесс пищеварения «включается в голове», а уж затем вступает весь каскад ферментов и гормонов. Когда мы садимся за стол, лучше убрать все гаджеты и сосредоточиться на еде. И еще важное правило: проглатывать нужно только идеально однородную еду. Когда пища хорошо пережевана, она лучше усваивается организмом и чувство насыщения сохраняется дольше.
Питание для укрепления иммунитета: что включить в свой рацион осенью
Питание должно быть разнообразным и сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. Все основные нутриенты в той или иной степени влияют на активность иммунной системы. Желательно, чтобы в рационе был представлен широкий спектр витаминов и минералов, присутствовало достаточное количество клетчатки.
Задача иммунной системы – в сохранении биологической индивидуальности организма, то есть в распознавании и ликвидации чужеродных химических, вирусных и бактериальных антигенов. Также иммунная система уничтожает собственные трансформировавшиеся клетки.
Белковая недостаточность негативно влияет на все звенья иммунного ответа, поэтому очень важно включать в свой рацион белковые продукты, например мясо, рыбу, бобовые, яйца, творог и так далее.
Из микроэлементов наибольшее значение для иммунитета имеют цинк и железо. Цинк содержится в мясе, молочных и морепродуктах, цельных злаках, орехах, бобовых. Железом богаты мясо, говяжья печень, яйца, рыба и морепродукты, шпинат, гречневая крупа и другие. Цинк улучшает сопротивляемость организма инфекциям. Железо повышает напряженность иммунитета при бактериальной и вирусной инфекции.
При этом нужно сказать, что избыток и передозировка препаратов железа, цинка, меди, марганца, фосфора, наоборот, подавляют иммунитет, поэтому важно соблюдать необходимые дозировки при приеме поливитаминных препаратов и БАД. Таким образом, можно сделать вывод, что влияние макро- и микроэлементов на иммунный ответ неоднозначно – важно соблюдать баланс.
Основная роль витаминов А и Е – в их антиоксидантном действии на клетки иммунной системы. Они предохраняют лимфоциты от кислород-зависимого разрушения. При этом влияние этих витаминов тоже дозозависимо, то есть избыток витамина А и витамина Е негативно сказывается на иммунитете. Витамины А содержатся в рыбьем жире, печени, икре, молоке, моркови и других овощах. Витамин Е присутствует в растительных маслах, орехах, зеленых листовых овощах.
Витамин С повышает синтез макрофагальных белков (макрофаги – клетки иммунной защиты), белков системы комплемента, таким образом усиливая устойчивость организма к вирусным инфекциям. Основные источники витамина С: перец, черная смородина, облепиха, земляника, цитрусовые, киви, свежая капуста, зеленый горошек, зеленый лук, отварной картофель. При длительном хранении продуктов содержание аскорбиновой кислоты в них снижается, а при тепловой обработке аскорбиновая кислота, как правило, полностью разрушается.
Витамин D3 влияет на процессы активации лимфоцитов и синтез цитокинов. Витамин D содержится в рыбе и рыбьем жире, икре, яйцах и молочных продуктах.
Полиненасыщенные жирные кислоты и фосфолипиды важны для нормального функционирования иммунной системы. Липиды включены в состав мембран клеток, играют роль посредников в передаче сигналов от рецепторов к ядру клетки. Липиды предотвращают раннее разрушение клеток иммунной защиты.
Таким образом, в свой рацион необходимо включать мясо, рыбу, молочные продукты, яйца и достаточное количество различных овощей и фруктов. Сбалансированный и разнообразный рацион поможет укрепить иммунитет и пережить осенний сезон без простуд.
Территориальный отдел Управления Роспотребнадзора по Нижегородской области в Автозаводском и Ленинском районах города Нижнего Новгорода и Богородском районе
Презентация на тему "Питание и режим дня школьника" подготовил врач педиатр ГБУЗ НО "Богородская ЦРБ" Кирьякова Анастасия Николаевна
Здоровые цифры здорового человека
